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40대가 넘어선 내가 가장 부담스러워 하는 운동이 있다면 데드리프트다. 허리를 다칠 위험이 가장 크기 때문이다.
 지난 2007년 여름 170Kg까지 운동하고 바닥에 내려놓는 과정에서 뚝소리와 함께 허리가 꺾였다. 그당시 허리에 부담감이 심했지만 바닥에 무거운 중량의 바벨을 떨어뜨릴 수 가 없어서 허리를 숙였는데 그때 다친것이다.
그후로 2달간은 가벼운 무게의 물건을 들때 조차 심한 통증을 느낄정도로 부상이 심각했으며 예상치 않게 약 1년간 스쿼트와 데드리프트를 포함해 허리에 부담을 주는 운동은 일체 하지 않다가 2008년 8월에 들어서서  40~80Kg의 무게로 다시 데드리프트를 시작했다. 단순히 느낌인지 몰라도 지금은 허리부상이 재발할까봐 전보다 훨씬 부담된다.

데드리프트는 운동방법에 따라 4가지로 나뉘는데 일반적으로 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프레그 데드리프트가 많이 이용된다. 간단히 설명하자면 컨벤셔널은 무릎까지를 바를 내리는데 바를 내릴때 허벅지를 아래 무릎부위를 지날때 상체는 그대로 엉덩이를 뺀상태에서 무릎을 구부렸다 똑바로 일어선다.
루마이안 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트와 자세는 비슷하고 바를 정강이까지 내렸다가 올리는 방법이다.
스티프레그 데드리프트는 무릎은 거의 구부리지 않고 허리를 곧게 편상태에서 바를 정강이 부근까지 내렸다가 허리를 편다. 이때 다리와 허리의 각도는 90도이다.
컨벤셔널과 루마니안은 허리가 45도로 굽히고 무릎을 굽혔다 피는 반면 스티프레그 데드리프트는 허리 자체를 90도로 숙이고 무릎은 구부리지 않는다는 점에서 차이가 있다.
데드리프트 척추기립근은 물론 허벅지(대퇴사두,슬와근), 능형근, 광배근을 강화시키는 운동이고 약력을 키우는데도 도움이되지만 자신이 할수 있는 무게보다 중량이 무거울 경우 바를 내리면서 허리가 구부정하게 휠 수 있으며 부상의 원인이 된다.
바의 무게가 견딜만하다면 팔의 모양도 일직선이 아닌 약간은 구부려서 들지만 바가 너무 무거우면 바를 드는게 아니라 버티는게 되므로 팔도 일자로 펴지고 자세로 불안정하게 바뀐다.

데드리프트도 다른 운동과 마찬가지로 가벼운 무게로 시작해서 충분히 소화할 수 있는 무게까지 증강하고 총 7세트 운동에 세트당 최소 6회는 가능하도록 무게를 조정한다.
운동효과가 매우 큰 만큼 부상위험이 크기 때문에 가급적 저중량 고반복을 추천하고 싶다.


작성자 : 무늬만뽀빠이 윤수만


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2008/08/25 18:33 2008/08/25 18:33
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