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Filed under 개인블로깅/건강다이어트


내가 가장 시간을 많이 할애하는 운동은 벤치프레스다. 20대초 휘트니스를 다니기전에도 팔굽혀펴기로 가슴운동을 했었기 때문에 아무래도 하체보다는 가슴운동에 애착이 간다.

하지만 나처럼 작은사람(163cm)에게는 벤치프레스가 그다지 추천할만한 운동은 아닌거 같다. 키도 작은데 어깨가 크고 가슴이 두툼해 보이면 옷을 입었을때 사실 볼품이 없다.
성인용 와이셔츠 105가 적어 단추가 떨어질려고 해도 팔길이 때문에 선택의 여지 없이 입어야하고 이쁜 기성복 양복을 선택하는데도 맞는옷이 없어 제약이 따른다. 막상 나름대로는 열심히 멋을부리고 있다고 생각하고 있지만 아무도 인정해 주지 않아 속상하다. 그렇다고 해서 항상 옷을 벗고 다닐 수는 없지 않은가

어쩌랴! 이 운동이 그래도 가장 재미있는 것을...............


벤치프레스는  어깨에 상당한 부담을 주는 운동이라 부상 위험이 높다.
초기에 시작할때 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어주고 아주 가벼운 중량부터 들자.

나의 경우 하루에 컨디션에 따라 벤치프레스를 10~15세트 운동하는데 어깨에 부담이 없는 30Kg부터 시작한다.


    1세트 : 30Kg
    2세트 : 40Kg
    3세트 : 50Kg
    4세트 : 60Kg
    5세트 : 70Kg
    6세트 : 80Kg
    7세트 : 90Kg
    8세트 : 100Kg
    9세트 : 110Kg
   10~13세트 : 80Kg
   14~15세트 : 60Kg


선수들처럼 바벨을 잡아줄 수 있는 파트너가 있는게 아니라서 120Kg 이상은 지쳤을때 들어올리지 못하는 경우가 있어 컨디션이 아주 좋지 않다면 피한다.

벤치프레스를 할때는 가슴으로 바벨을 든다고 생각해야 하며 양쪽 등이 의자에 고정되고 흔들림이 없어야
한다. 바벨을 들었는데 어깨가 부르르 떨리고 중심이 잡히지 않는다면 중량을 줄이고 다른 사람에게 잡아달라고 부탁해라.

팔은 최대한 벌리고 봉이 거의 가슴에 닿을때 까지 내렸다가 올린다. 가슴에 힘이 들어가도록 봉을 가슴에 맞추자

무산소 근력운동의 기본은 근육의 긴장이다. 벤치프레스를 10세트를 해도 가슴이 팽창되는 느낌이 없이 팔하고 어깨만 아프다면 그 운동은 하나마나다.

원칙은 가볍게 시작해서 최고점까지 들어올렸다가 마무리는 가볍게 여려차례한다.

머지않아 멋진 가슴을 소유하게 될 것이다.


작성자 : 무늬만 뽀빠이 윤수만
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2008/08/20 16:10 2008/08/20 16:10
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