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Filed under 개인블로깅/건강다이어트
올해로 운동을 시작한지 20년을 훌쩍 넘었고 휘트니스를 다닌것만 해도 17년차다.

휘트니스에서 운동하다가 문득 거울을 통해 비춰진 내자신의 모습을 찬찬히 보았다. 덩치는 커보이지만 근육질이 아닌듯한 포동포동한 모습. 17년간 휘트니스에 금전적으로도 그렇고 시간적으로도 많은 투자를 한 것 치고는 늘 불만족스럽다. 젊은 친구들은 2년 운동하고도 몸짱이라는 소리를 듣는데 난 15년 전이나 지금이나 별반 다른게 없다.
 
     [프로필]
     1. 나이 : 40세
     2.  키   : 163cm
     3. 체중 : 77Kg
     4. 가슴둘레 : 117cm
     5. 이두근 : 42cm

    [최대웨이트]      
     - 벤치프레스 - 130Kg
     - 벤치머신 - 240Kg
     - 덤벨프레스 - 40Kg
     - 데드리프트 - 170Kg
     - 풀다운 - 165

운동시간이나 운동량으로만 보면 보디빌더 수준은 아니더라도 보통이상은 될 듯 싶다. 이따금씩 파워리프팅 방식으로 운동하기도 하지만 대부분은 근육이 최대한 긴장되도록 운동한다.

그럼에도 불구하고 15년전과 현재에 있어서 근육량(벌크)에 큰차이가 없는것은 뭘까??

원인은 식이요법에 있었다. 음식은 주로 매운 음식을 즐겨 먹는다. 그리고 고기류는 거의 하지 않고 주로 채소로만 식단을 꾸민다.

웨이트에 대한 적절한 효과를 보려면 운동량과 운동방법도 중요하겠지만 영양보충이 우선되야 할 것이다.
고단백질과 탄수화물은 필수며 몸에 자극이 되지 않도록 음식은 싱겁게 해서 섭취할 필요가 있다.

하루에 음식은 4~5끼 정도 나누어서 몸에 무리가 가지 않도록 하고 음식으로 단백질 및 탄수화물 보충이 어렵다면 시중에서 파는 보충제를 이용하면 좋다.

벌크강화를 위해선 체중증가가 필수이므로 꾸준한 운동과 더불어 식사조절을 해야한다.

운동은 어떤방식으로 해야할까?

1. 짧은 시간에 효과를 보기 위해서는 일주일에 5일 정도 무산소 운동에 집중하되 반복지수에 몸을 적응시키는 것
   이다. 즉, 저중량 고반복 및 고중량 저반복 방식으로 일주일 단위 프로그램을 짜라. 이쁜 근육라인을 만들기 위해
   서 저중량 고반복이 필요하고 벌크를 향상시키기 위해서는 고중량 저반복이 따라줘야 한다.

2. 운동시 규칙적인 휴식시간을 가져라. 매 세트별 휴식시간은 일정하게 유지하라. 그래야 근육의 리듬도 일정하게
   유지된다. 시합에 나가는 것이 아니라면 1분 ~1분30초 내외가 적당하다. 가끔은 펌핑방식(30초 휴식)도 해보자

3. 세트수는 각 5세트 미만으로 하되 부위별로 진행하자


작성자 : 무늬만 뽀빠이 윤수만
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2008/08/18 17:53 2008/08/18 17:53
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